Pranayama

Il pranayama è una pratica dello yoga che prevede il controllo del respiro attraverso varie tecniche di respirazione.
Il termine “pranayama” è composto da due parole: “prana”, che significa forza vitale o energia, e “ayama”, che significa controllo o regolazione. Nel pranayama, il respiro viene utilizzato come strumento per bilanciare e regolare il flusso di prana nel corpo. La pratica prevede varie tecniche come l’inspirazione e l’espirazione attraverso una o entrambe le narici, il trattenimento del respiro e l’allungamento del respiro. Si ritiene che controllando il respiro in questo modo si possa raggiungere uno stato di equilibrio e armonia nel corpo e nella mente.

Ci tengo a precisare che il pranayama fa parte dello yoga. In tutte le mie classi yoga, infatti, una parte e dedicata proprio alla pratica del Pranayama.
Lo yoga è una pratica olistica che comprende una serie di tecniche e pratiche per promuovere il benessere fisico, mentale e spirituale. Il pranayama è una degli otto limbi dello yoga descritte nell’antico testo degli Yoga Sutra di Patanjali. Gli otto passi dello yoga sono:

Yama (principi etici)

Niyama (discipline personali)

Asana (posizioni yoga)

Pranayama (tecniche di respirazione)

Pratyahara (ritiro dei sensi)

Dharana (concentrazione)

Dhyana (meditazione)

Samadhi (assorbimento o illuminazione)

Il pranayama è considerato il quarto passodello yoga ed è un elemento chiave per lo sviluppo di una mente stabile e concentrata e per il controllo dell’energia vitale o prana nel corpo. Si ritiene che la pratica del pranayama, insieme alle asana, prepari il corpo e la mente alle pratiche più profonde di dharana, dhyana e samadhi.

Benefici del Pranayama

Il pranayama ha molti potenziali benefici sia per il corpo che per la mente. Tra i benefici più comunemente citati vi sono:

Miglioramento della funzione respiratoria: Il pranayama può contribuire a migliorare la funzione dei polmoni, del diaframma e di altri muscoli respiratori. Questo può contribuire ad aumentare l’apporto di ossigeno al corpo e a migliorare la capacità polmonare complessiva.

Riduzione dello stress e dell’ansia: Il pranayama può contribuire a ridurre lo stress e l’ansia rallentando il respiro e calmando il sistema nervoso. Questo può portare a una diminuzione della produzione di ormoni dello stress come il cortisolo.

Miglioramento della salute cardiovascolare: Il pranayama può contribuire ad abbassare la pressione sanguigna e a migliorare la circolazione, con effetti positivi sul cuore e sulla salute cardiovascolare in generale.

Aumento dell’attenzione e della concentrazione: Il pranayama può aiutare a migliorare l’attenzione e la concentrazione calmando la mente e riducendo le distrazioni. Questo può essere utile per coloro che hanno difficoltà a rimanere concentrati o si distraggono facilmente.

Miglioramento del sonno: Il Pranayama può contribuire a migliorare il sonno riducendo lo stress e l’ansia, il che può aiutare le persone ad addormentarsi più facilmente e a dormire più serenamente.

È importante notare che questi benefici si ottengono con una pratica regolare e che è meglio farlo sotto la guida di un insegnante esperto.

Due tecniche da provare

Vi spiego ora due tecniche che potete subito provare.

Nadi Shodhana

La prima potete praticarla anche prima di andare a dormire, in quanto può aiutare a migliorare il sonno, ed è ciamata Nadi Shodhana. Questa tecnica è nota anche come “respirazione a narici alterne”.

Ecco come praticarla:

Sedetevi comodamente in posizione seduta con la colonna vertebrale dritta.

Tenete la mano destra davanti al viso, con il pollice appoggiato sulla narice destra e l’anulare sulla narice sinistra.

Chiudere la narice destra con il pollice e inspirare profondamente attraverso la narice sinistra.

Chiudere la narice sinistra con l’anulare ed espirare attraverso la narice destra.

Inspirare dalla narice destra e poi espirare dalla narice sinistra.

Continuare ad alternare le narici, inspirando ed espirando lentamente e profondamente.

Per concludere, fare alcuni respiri profondi attraverso entrambe le narici.

Si consiglia di iniziare con 5-10 minuti al giorno e di aumentare la durata man mano che ci si abitua. È importante tenere presente che è meglio praticare Nadi Shodhana in un luogo tranquillo e confortevole, e che è meglio farlo sotto la guida di un insegnante esperto.

Si ritiene che Nadi Shodhana aiuti a calmare la mente, a ridurre lo stress e l’ansia e a promuovere sensazioni di rilassamento, che possono contribuire a migliorare il sonno.

Kapalabhati

La seconda respirazione che voglio proporvi è una tecnica di pranayama che può aiutare ad aumentare l’energia al mattino, ed è il Kapalabhati, noto anche come “Respiro del Cranio”.

Ecco come praticarla:

Sedetevi comodamente in posizione seduta con la colonna vertebrale dritta.

Inspirare profondamente da entrambe le narici, quindi espirare rapidamente e con forza da entrambe le narici contraendo i muscoli addominali.

Rilassate i muscoli addominali durante l’inspirazione e lasciate che il respiro riempia i polmoni in modo naturale.

Ripetere l’espirazione e l’inspirazione in modo rapido e ritmico.

Iniziate con 15-20 serie e aumentate il numero di serie man mano che vi sentite a vostro agio.

Per concludere, fare alcuni respiri profondi attraverso entrambe le narici.

Si consiglia di praticare il Kapalabhati al mattino al risveglio, poiché si ritiene che aiuti a dare energia al corpo, a liberare la mente e a migliorare la funzione respiratoria generale. È importante praticare il Kapalabhati sotto la guida di un insegnante esperto per eseguirlo correttamente e per evitare potenziali disagi o lesioni.

È importante notare che questo pranayama non è adatto a tutti e le persone con pressione alta, malattie cardiache o altri problemi di salute dovrebbero evitare questa pratica e consultare un medico prima di iniziare.

Ci sono alcune situazioni in cui è meglio evitare la pratica del pranayama?

Ci sono alcuni momenti in cui è meglio evitare la pratica del pranayama, come ad esempio:

Durante una malattia: Se si sta attraversando una malattia, è meglio evitare la pratica del pranayama fino alla completa guarigione.

Durante la gravidanza: Le donne incinte dovrebbero evitare le pratiche di pranayama che prevedono il trattenimento del respiro, così come quelle che comportano forti contrazioni addominali.

Dopo i pasti: Si raccomanda di aspettare almeno 2-3 ore dopo i pasti prima di praticare il pranayama, poiché il corpo ha bisogno di tempo per digerire il cibo prima di dedicarsi agli esercizi di respirazione.

Durante le mestruazioni: Le donne potrebbero voler evitare di praticare il pranayama durante il periodo mestruale, poiché il corpo potrebbe essere più sensibile in questo periodo.

In caso di vertigini o giramenti di testa: Se si avvertono vertigini o giramenti di testa durante la pratica del pranayama, interrompere la pratica e fare una pausa.

Le persone con pressione alta, malattie cardiache o altri problemi di salute dovrebbero evitare alcune tecniche di pranayama e consultare un medico prima di iniziare.

È sempre meglio consultare un insegnante esperto o un medico prima di iniziare una pratica di pranayama o se si hanno dubbi sulla propria salute o sulla capacità di praticare.

Conclusioni

Ci tengo a concludere sottolineando che il pranayama non riguarda solo l’atto fisico della respirazione, ma anche lo sviluppo della consapevolezza e del controllo del respiro, che può essere difficile da raggiungere senza una guida. È inoltre importante assicurarsi di trovarsi in un ambiente confortevole e sicuro e di avere abbastanza tempo da dedicare alla pratica senza distrazioni.