Meditazioni per il sonno. Un sonno sano ha più a che fare con la qualità del riposo che con la quantità di ore. Le meditazioni per il sonno aiutano a creare le condizioni interiori necessarie per una notte veramente riposante. Infatti, quando la mente si calma, il corpo si riposa e questo riposo rende più facile addormentarsi e andare alla deriva.
In termini scientifici, la meditazione aiuta ad abbassare la frequenza cardiaca attivando il sistema nervoso parasimpatico e favorendo una respirazione più lenta, aumentando così la prospettiva di un sonno di qualità.
Lavorando con una meditazione guidata sul sonno, si possono scoprire nuovi strumenti e tecniche che aiutano a rilassare il corpo e la mente e a lasciarsi alle spalle la giornata, lasciandosi andare al riposo.

Che cos’è la meditazione per il sonno?

La meditazione ci allena a essere meno concentrati e più consapevoli del momento presente. La tendenza della mente a farsi prendere dai pensieri è forse più forte al momento di andare a letto, quando improvvisamente ci fermiamo e stiamo fermi.
La meditazione per il sonno è un’esperienza specifica e guidata che offre un aiuto naturale al sonno, consentendoci di lasciar andare la giornata – tutto ciò che è successo e tutto ciò che è stato detto – in modo da riposare la mente e contemporaneamente il corpo.

Meditazione del sonno

La privazione del sonno

Il sonno è fondamentale per il nostro benessere quanto il cibo, l’acqua o il riparo. Eppure, come società, non sempre lo trattiamo in questo modo.
Alcune persone sono orgogliose della loro capacità di funzionare bene senza dormire. Questo si riflette in frasi come “Dormirò quando sarò morto” o “Chi dorme perde”. Più recentemente, tuttavia, il sonno è emerso in numerose ricerche a e nella cultura come una componente essenziale di uno stile di vita sano.

Cosa tiene sveglie le persone di notte?

Quasi la metà di noi è priva di sonno, ma non perché non voglia dormire. A volte semplicemente non riusciamo ad addormentarci o a rimanere addormentati a causa di una serie di forze biologiche e di scelte di vita. Sapete come funziona: Si mette la testa sul cuscino e sembra che la mente vada improvvisamente in tilt. Naturalmente i pensieri sono sempre stati lì, solo che in assenza di distrazioni se ne prende coscienza.
Anche la tecnologia ha contribuito all’aumento dei problemi del sonno: la maggioranza delle persone usa la tecnologia nell’ora prima di andare a letto (tra cui guardare la tv, usare il cellulare, giocare ai videogiochi, usare il computer e altro ancora). Molti di noi dormono addirittura con il cellulare sotto il cuscino o vicino al viso con la suoneria accesa. Sfortunatamente, l’uso di schermi e tecnologia senza pensieri è associato negativamente a un sonno riposante: uno studio ha dimostrato che più dispositivi un individuo usa in un dato giorno, più ha difficoltà ad addormentarsi e a rimanere addormentato. Questi effetti sono stati riscontrati soprattutto nelle persone che erano molto impegnate con i loro dispositivi durante la giornata, e ancora di più in quelle che andavano a dormire con la suoneria del telefono accesa (anche come sveglia) o con altri dispositivi di interruzione nelle vicinanze.

I benefici della meditazione sul sonno

Dormire regolarmente meno di sette ore a notte aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiache, diabete, abitudini alimentari scorrette che possono portare ad altre malattie croniche. La privazione del sonno può causare danni alla memoria a breve e lungo termine, al processo decisionale, all’attenzione e ai tempi di reazione.)
Le persone prive di sonno tendono anche a commettere più errori sul lavoro e a guidare in modo più pericoloso sulla strada.
Un sonno maggiore e migliore, invece, può ridurre i livelli di stress e migliorare la chiarezza mentale e la memoria. Un sonno migliore influisce anche sul nostro sistema immunitario), favorisce abitudini alimentari migliori e la gestione del peso.
Gli studi collegano regolarmente il miglioramento del sonno a una maggiore sensazione di benessere.


Perché scegliere di meditare prima di andare a letto? Soprattutto se si soffre di insonnia o si ha difficoltà ad addormentarsi, è dimostrato che la meditazione migliora la qualità e l’efficienza del sonno, la rapidità con cui ci si addormenta e la capacità di rimanere svegli durante il giorno.
Praticare una meditazione per il sonno prima di andare a letto può aiutare ad addormentarsi più velocemente; una volta addormentati, è probabile che si dorma anche più profondamente.

Meditazione per un sonno di qualità – durante il giorno


Il sonno rientra in una categoria particolare: per dormire bene occorre molto di più che fare una semplice meditazione a letto. Un sonno ristoratore dipende in gran parte da una mente riposata, e quindi la preparazione può iniziare con la vostra mentalità… durante il giorno. Il più delle volte, i problemi legati al sonno sono radicati nei nostri processi mentali.
Allenando gradualmente la mente in un modo specifico, giorno per giorno, si crea gradualmente un ambiente favorevole a un buon riposo notturno.



Cosa aspettarsi quando si medita per addormentarsi


La meditazione per addormentarsi deve essere affrontata nello stesso modo in cui si affronta la meditazione diurna: con delicatezza e con un’attenzione rilassata. Quando permettiamo al corpo di rilassarsi e alla mente di addormentarsi, lo facciamo in modo dolce e delicato, senza cercare di forzare il sonno, altrimenti incoraggiamo altri pensieri e, forse, qualche tensione. Per quanto possibile, lasciatevi condurre dalla guida, senza pensare troppo alla tecnica o alle istruzioni.


Prima di iniziare la meditazione sul sonno: sdraiatevi supini sul letto, fate alcuni respiri profondi e chiudete gli occhi, permettendo al corpo di iniziare a spegnersi. Se si utilizza una meditazione guidata, seguire le istruzioni. Se si pratica una meditazione non guidata, procedere secondo il proprio ritmo. Più si pratica questo tipo di meditazione, più è probabile che si riesca a costruire una mente tranquilla e riposante che permetta di dormire serenamente.


Le meditazioni guidate per il sonno utilizzano generalmente diverse tecniche:


Esercizi di respirazione.
Si tratta di regolare il respiro – contando i respiri, per esempio – e alla fine di rallentare un po’ la respirazione, che segnala al corpo che è ora di dormire.


Scansione mentale del corpo. Mentre si è sdraiati sul letto, si può chiedere di notare il respiro e i punti in cui il corpo tocca il letto. Poi, partendo dalle dita dei piedi, si può pensare di “spegnere” ogni sforzo in ogni parte del corpo, parte per parte.


Visualizzazioni. Una visualizzazione chiede di immaginare un’immagine o una scena e porta in uno stato mentale simile all’ipnosi.

Gratitudine. Alcuni programmi di meditazione incentrati sul sonno si concentrano sulla meditazione di apprezzamento e sulla meditazione di gentilezza amorevole, che chiedono di concentrarsi sulla gratitudine.


Conteggio. Per rallentare la mente e liberarsi da schemi di pensiero ciclici, si può essere invitati a contare lentamente: partendo da 10 (o anche da 1.000) si conta all’indietro fino a uno, poi si ricomincia a 10.


Silenzio. Un narratore o una guida può chiedere di rimanere in silenzio per alcuni minuti, senza fornire indicazioni, per concentrarsi dopo una giornata lunga e impegnativa.


Meditazione basata sul movimento. Se siete guidati personalmente in una meditazione basata sul sonno, potreste essere invitati a partecipare a pratiche di movimento mentale come il tai chi, posture a basso impatto o leggero stretching.


Ripercorrere la giornata. Ripercorrere la giornata, nel dettaglio, azione per azione, può essere un ottimo modo per distrarre la mente quanto basta per andare alla deriva. A partire dal momento in cui ci si alza al mattino, passando per la doccia e la colazione, dedicare 20-25 secondi a ciascuno degli eventi della giornata, per quanto piccoli. Questo è un ottimo modo per iniziare a spegnersi, prima di una meditazione di respirazione o di visualizzazione.

Una semplice meditazione per favorire il sonno

Se vi svegliate di notte, i pensieri incalzanti possono contribuire a tenervi svegli. La mente vortica e si preoccupa di tutto ciò che potrebbe accadere. Una semplice meditazione basata sul conteggio dei respiri può essere di grande aiuto.
Iniziate a scrutare il vostro corpo, cercando le aree di tensione e di rilassamento. Poi iniziate a contare i vostri respiri (1 per un inspiro, 2 per un espiro, 3 per un inspiro e così via, fino a 10). Se la mente vaga, riportatela al conteggio dei respiri. L’idea è di allontanarsi dal pensiero preoccupato e di dare alla mente un oggetto diverso su cui concentrarsi per un po’, in modo da potersi riaddormentare.

Altri modi per migliorare il sonno


Non esiste una soluzione unica per dormire bene. La meditazione è un ottimo inizio, ma è importante anche l’igiene del sonno, ovvero lo sviluppo di abitudini e pratiche che favoriscano un buon sonno regolare. Alcuni fattori chiave per una buona igiene del sonno sono
Routine. Cercate di andare a letto e svegliarvi ogni giorno alla stessa ora. Questo può aiutare a sviluppare e sostenere forti ritmi circadiani; la costanza indica al corpo quando rimanere sveglio e quando assopirsi. Una routine costante può essere difficile per le persone che svolgono un lavoro a turni o che subiscono spesso il jet lag, ma le ricerche dimostrano che i segnali luminosi possono aiutare a moderare i cicli sonno-veglia.
Ambiente. Un ambiente confortevole in camera da letto è un requisito essenziale per l’igiene del sonno. Le ricerche dimostrano che l’oscurità è importante per il rilascio di melatonina e che temperature più fresche favoriscono un sonno migliore; anche ridurre al minimo i disturbi sonori sia all’interno che all’esterno della casa aiuta a massimizzare la qualità del sonno.
Dieta. Alcuni alimenti possono “rubare il sonno”. È stato dimostrato che una dieta equilibrata e una corretta idratazione favoriscono un sonno migliore.
Gestione dello stress e del dolore. Ricerche scientifiche hanno dimostrato che lo stress e il dolore sono due dei principali fattori che influenzano il sonno. La mancanza di sonno aggrava lo stress e il dolore, e questo può essere un ciclo difficile da interrompere. Sviluppare strategie sane per gestire lo stress e il dolore (come la meditazione!) durante il giorno può migliorare il sonno notturno.
Attività fisica. La partecipazione regolare ad attività fisiche, come lunghe passeggiate, allenamento con i pesi, yoga, corsa o corsi di fitness di gruppo, può avere un effetto duraturo sulla qualità del sonno.
Preparazione per andare a letto. Preparatevi al successo nelle ore che precedono il momento di andare a letto. Cercate di mettere da parte la tecnologia almeno un’ora prima di andare a dormire. Scegliete indumenti per dormire che vi aiutino a regolare la temperatura corporea rimanendo comodi. Permettete a voi stessi di rilassarvi, di trovare la calma e di elaborare la giornata. Per alcune persone, scrivere un diario prima di andare a letto può essere un modo produttivo per riportare la mente al presente.


La pratica della meditazione come strumento per un sonno migliore, più profondo e più lungo può cambiare le carte in tavola, soprattutto se si ha difficoltà a dormire. Quando si tratta di meditazione per il sonno, la cosa più importante per iniziare è sforzarsi di meditare e di fare silenzio prima di cercare di dormire; il fatto di sentirsi a proprio agio e di perfezionare lo stile di meditazione, le posture e il lavoro sul respiro avverrà più lo si fa. Iniziate creando le condizioni giuste per un sonno più riposante questa notte.