Che cos’è la meditazione mindfulness? Una descrizione che mi piace usare è quella di una consapevolezza delicata e curiosa del momento presente.
La mindfulness è come uno specchio. Riflette ciò che è qui, ciò che si sta vivendo, senza abbellimenti o obiettivi, giudizi o resistenze. È un modo per riposare in un luogo sicuro e compassionevole, con un atteggiamento di “Sono qui, qualunque cosa accada”, un modo per impegnarsi pienamente, intimamente e gentilmente con la propria vita così com’è.
Con un po’ di pratica di mindfulness, si può scoprire in prima persona quanto spesso accade di:
Pensare al passato o al futuro, invece di stare con ciò che sta accadendo dentro e intorno a noi in questo momento.
Ascoltare un dialogo interiore critico, resistente o scortese, invece di osservarsi con non giudizio e gentilezza.
Non essere particolarmente consapevoli, ma rimbalzare inconsciamente da un pensiero e da un’emozione all’altra.
La meditazione Mindfulness vi condurrà passo dopo passo a notare queste abitudini (che tutti abbiamo!) e vi guiderà verso una connessione sempre più diretta e curiosa con tutta la vostra vita, proprio così com’è.
Benefici della meditazione Mindfulness
Negli ultimi decenni c’è stato un grande interesse nello studio dei benefici della meditazione. Oggi sappiamo che le persone godono di una vasta gamma di cambiamenti fisici, mentali ed emotivi misurabili grazie a una pratica regolare.
Alcuni dei benefici fisici sono un sonno migliore, una riduzione della frequenza cardiaca e una diminuzione dell’ansia. È stato dimostrato che la meditazione Mindfulness attiva il sistema nervoso parasimpatico, il sistema di rilassamento e guarigione del corpo.
I benefici mentali includono la capacità di calmare una mente impegnata, migliorare la risoluzione dei problemi e la concentrazione e godere di una maggiore creatività.
Le persone che praticano la meditazione mindfulness arrivano anche a comprendere bene le proprie emozioni. Possono cavalcare le onde delle emozioni mutevoli in modo più abile per il loro bene e rispondere alle situazioni in modi che migliorano la connessione e la comprensione con gli altri.
Tutti questi cambiamenti positivi interagiscono e si rafforzano reciprocamente per darvi un nucleo interiore di benessere e resilienza a cui potete fare appello nelle situazioni quotidiane.
Iniziare con la consapevolezza del respiro
Prendiamo in esame una forma di pratica di lunga data nelle tradizioni di meditazione: la consapevolezza del respiro. Esistono centinaia di pratiche del respiro, ma si dividono essenzialmente in due tipi: la consapevolezza del respiro e il controllo del respiro.
Nelle meditazioni di consapevolezza del respiro, si osserva da vicino il proprio respiro, così com’è, senza cercare di modificarlo in alcun modo: è superficiale o profondo, caldo o freddo, forte o silenzioso?
La manipolazione del respiro, invece, utilizza diverse tecniche per modificarne l’andamento: per migliorare la concentrazione mentale, aumentare l’energia o calmare l’ansia. Molte di queste pratiche del respiro sono facili da imparare, ma hanno un effetto potente e spesso immediato.
Questo articolo si concentra sulla pratica e sui benefici della consapevolezza del respiro: praticare un’attenzione precisa e prolungata sul proprio respiro.
Perché la consapevolezza del respiro è una pratica fondamentale?
Osservare il respiro calma il sistema nervoso
Il semplice atto di prestare attenzione al respiro invia un chiaro messaggio al cervello e al sistema nervoso: “Sei al sicuro. Puoi rilassarti e riprenderti!”. Il cervello si è evoluto in modo da rilevare le minacce esterne, per cui rivolgendo l’attenzione al respiro e al corpo si spegne il sistema di rilevamento dei pericoli del cervello e si attiva il sistema di guarigione.
È sempre con voi
L’abilità di base della meditazione mindfulness consiste nell’imparare a capire dove va l’attenzione in ogni momento e a interessarsi al momento presente. Ovunque siate, state respirando. Quindi, potete usare il vostro respiro come ancoraggio al presente ogni volta che volete praticare un po’ di mindfulness. Non servono oggetti di scena o applicazioni per la meditazione.
Il respiro e la mente si riflettono a vicenda
Se prestate attenzione al vostro respiro, potreste iniziare a notare che la qualità del vostro respiro riflette la qualità della vostra mente. Respiri lenti e profondi sono spesso accompagnati da pensieri chiari e tranquilli. Respiri brevi e veloci possono segnalare una mente impegnata o addirittura ansiosa. Le pratiche di manipolazione del respiro sfruttano questa relazione, mostrando ad esempio come rallentare il respiro per aiutare a calmare la mente. Nelle pratiche di consapevolezza del respiro, iniziare semplicemente a notare questa intima connessione vi darà un potente sguardo alla connessione mente-corpo.
Il respiro vi porta nel momento
Poiché la meditazione mindfulness riguarda la consapevolezza di ciò che sta accadendo ora, il respiro è un veicolo perfetto anche in questo caso. I vostri pensieri e le vostre emozioni possono portarvi nel passato o nel futuro, immaginando ciò che è stato o ciò che potrebbe essere, ma il vostro respiro sarà sempre nel presente.
Il respiro è sottile
Molte persone che praticano la mindfulness, sia principianti che esperti, a volte trovano difficile rivolgere l’attenzione verso l’interno. Il respiro può guidare la strada. Può guidarvi dalle cose che attirano l’attenzione in superficie, alle sensazioni fisiche e ai suoni del vostro respiro, fino alle esperienze e agli stati più sottili e silenziosi dentro di voi.
Prendetevi qualche minuto per seguire questi passaggi:
Prestate attenzione al vostro respiro nel modo più sostenuto possibile.
Quando la vostra attenzione vaga, riportatela delicatamente sul respiro.
Assicuratevi di eseguire le fasi 1 e 2 in modo curioso e non giudicante.
- Prestare attenzione
Chiudete gli occhi e fate alcuni respiri pieni e rilassanti, lasciando che il corpo si rilassi un po’ di più a ogni espirazione.
Quando siete pronti, iniziate a lasciare che l’attenzione si concentri sul vostro respiro. Fate del vostro meglio per osservare e sentire tutte e quattro le parti del respiro: l’inspirazione, una breve pausa, l’espirazione, un’altra breve pausa.
Ricordate che quando la vostra attenzione si allontana dal respiro, va bene così. Ricominciate a seguire il respiro il più a lungo possibile. - Quando la vostra attenzione si allontana, tornate al vostro respiro.
Potete essere certi che a un certo punto la vostra attenzione si distoglierà dal respiro: dalla tensione alla schiena, dall’irritazione per una discussione con il coniuge o da un’idea per un nuovo progetto creativo.
È importante sapere fin dall’inizio che tutti questi aspetti fanno parte della meditazione, non la ostacolano. La pratica della meditazione è proprio questo: un luogo sicuro dove esercitarsi a prestare attenzione e imparare modi diversi di rispondere a ciò che si vive ogni giorno. - Rispondere in modo curioso e non giudicante
Questo potrebbe essere il passo più semplice da descrivere, ma il più difficile da fare per molti di noi! Indipendentemente da ciò che cattura la vostra attenzione, da quanto sia preoccupante o banale, quando notate che non state prestando attenzione al vostro respiro, fate del vostro meglio per essere curiosi e non giudicanti. La mindfulness è una zona priva di critiche.
Perché è così importante? Proprio come un commento critico da parte di un amico può turbarvi o farvi sentire un po’ chiusi, il vostro dialogo interno ha lo stesso effetto. L’ambiente interiore che create per voi stessi e che imparate a rispettare avrà un effetto enorme sul vostro benessere e sulla vostra capacità di recupero.
Consigli per la meditazione mindfulness
Come sedersi
Scegliete una qualsiasi posizione seduta sul pavimento, su un cuscino o su una sedia, che vi faccia sentire a vostro agio e che abbia una qualità di vigilanza. Potete anche sdraiarvi, se questo vi fa stare meglio.
Quanto tempo stare seduti
Se siete alle prime armi con la meditazione mindfulness, iniziate con 10-15 minuti circa. Qualunque sia il tempo scelto, fate del vostro meglio per rispettarlo, anche se la vostra mente inizia a dirvi di fare qualcosa di più interessante! Inoltre, i progressi saranno più rapidi se mediterete per periodi più brevi e più spesso: piuttosto che sedervi per un’ora una volta alla settimana, sedetevi per periodi più brevi più volte alla settimana.
Siate consapevoli di un compito quotidiano
Un ottimo modo per ricordarsi di praticare la mindfulness e per capire come può cambiare il modo di reagire alle situazioni quotidiane è collegarla a una routine quotidiana, come sedersi per fare colazione o prepararsi per andare a letto. Potete fare di questa attività un momento di consapevolezza, per esercitarvi a non giudicare.
Valutare il proprio stato
Che effetto ha su di voi la pratica della meditazione mindfulness? Un modo per rispondere a questa domanda è fare un rapido check-in prima e dopo essersi seduti. Chiudete gli occhi prima di iniziare e valutate il vostro stato su una scala da 1 a 5: dove 1 è scarso/turbato/stressato e 5 è davvero ottimo/rilassato/felice. Fate lo stesso al termine della meditazione. Notare i cambiamenti positivi arricchirà la vostra pratica e rafforzerà la vostra motivazione.
La meditazione Mindfulness è essenzialmente una pratica per imparare a fidarsi della vita. Nonostante le idee che potete avere su ciò che è sbagliato o giusto nel momento, su di voi o sugli altri, vi esercitate ripetutamente a lasciare che la vostra vita, così com’è, vi tocchi.
Quando vi sedete con una consapevolezza non giudicante del momento presente, trattate voi stessi e la vita con grande cura e rispetto. Vi esercitate a fidarvi della vostra vita e della vostra esperienza più che delle vostre convinzioni, preoccupazioni o sfide passate.
Questo è l’inizio di un viaggio meraviglioso e potente di compassione e scoperta di sé.
Io sono qui per offrirvi molti modi per iniziare o continuare il vostro viaggio.
Se desideri puoi iniziare con il mio percorso di 21 giorni di consapevolezza, scoprilo qui.
Vi abbraccio,
Giorgia
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