Il potere della mindfulness per il sonno.
Se vi è capitato di dormire poco, sapete quanto siano importanti le ore di riposo profondo. Non dormire a sufficienza e di buona qualità può avere un impatto sul modo in cui ci presentiamo al mondo. Il nostro umore, le nostre emozioni, il nostro lavoro e le nostre relazioni sono tutte aree della vita che vengono influenzate dalla qualità delle ore trascorse nel sonno.

Molte persone lottano per trovare una soluzione sana ed efficace ai loro problemi di sonno. La mindfulness per il sonno è un tipo di pratica che non costa nulla, può essere praticata in qualsiasi momento e può aiutarci ad addormentarci con maggiore facilità. La mindfulness è una pratica semplice, ma il suo potere non può essere sottovalutato.

Che cos’è la mindfulness?


Prima di considerare il potere della mindfulness per il sonno, è utile capire cosa sia e cosa non sia la mindfulness. In parole povere, la mindfulness è la consapevolezza non giudicante, momento per momento. È tipicamente associata alla meditazione, che è un qualsiasi tipo di pratica formale che utilizza una tecnica per allenare l’attenzione e la consapevolezza o per raggiungere un particolare stato mentale. La meditazione mindfulness è quindi una pratica formale di attenzione non giudicante alla nostra esperienza.

Sebbene la mindfulness sia spesso associata al rilassamento, in realtà non si tratta di rilassamento in sé e per sé. In genere, il rilassamento è un effetto collaterale della pratica della mindfulness, ma l’attenzione è rivolta a notare l’esperienza del momento presente, sia essa piacevole, spiacevole o neutra.

Molte meditazioni mindfulness per il sonno fondono la pratica mindfulness con altre tecniche per coltivare il rilassamento. Tuttavia, è utile notare che, poiché la mindfulness stessa può modificare il modo in cui ci relazioniamo o percepiamo la nostra esperienza, può – di per sé – aiutare la mente e il corpo a rilassarsi. Ma come è possibile?

Come la mindfulness può aiutarci a dormire meglio


Per capire come la mindfulness può aiutarci a dormire meglio, dobbiamo sapere quali sono gli ostacoli al sonno. Uno dei modi migliori per migliorare il sonno è quello di affrontare il problema di fondo, che varia da persona a persona. Alcuni dei motivi per cui potremmo avere problemi con la quantità o la quantità del sonno sono:

Problemi di salute mentale (ad es. ansia e depressione)
Alti livelli di stress
Dolore cronico o altre condizioni di salute
Stile di vita o fattori ambientali
Alcuni farmaci
Per molti, la mindfulness è una tecnica efficace per affrontare alcuni dei fattori sottostanti che contribuiscono ai problemi del sonno, come l’ansia, lo stress e il dolore cronico. La mindfulness può anche sostenere il sonno in modo meno diretto, guidandoci a modificare nel tempo le abitudini di vita non salutari. Quando le nostre abitudini di vita cambiano, potremmo scoprire che anche i nostri modelli di sonno cambiano.

Per esaminare alcuni dei modi più diretti in cui la mindfulness sostiene il sonno, consideriamo i seguenti:

La mindfulness aumenta la consapevolezza e l’accettazione, il che può portare a una diminuzione della ruminazione e del disagio psicologico.
Uno studio ha scoperto che un potenziale meccanismo d’azione che spiega come la mindfulness supporti il sonno è la sua capacità di aumentare la consapevolezza (osservazione) e l’accettazione (non reazione). Quando si manifestano i sintomi dell’insonnia, la mindfulness può aiutare a spostare il nostro stato mentale verso uno più adattivo e accettante, che riduce il disagio psicologico e può quindi migliorare il sonno.

La mindfulness può ridurre la reattività emotiva.
Se i nostri problemi di sonno sono legati a problemi di salute mentale e/o a forti emozioni, anche la mindfulness può essere di aiuto. La mindfulness può ridurre la reattività emotiva e si ritiene che sia un altro modo per favorire il sonno. Tuttavia, è importante notare che, poiché la mindfulness aumenta la nostra consapevolezza del momento presente, all’inizio le emozioni possono essere più forti per i nuovi praticanti. In presenza di traumi, all’inizio è utile lavorare con un insegnante per facilitare la pratica.

La consapevolezza mentale può aiutare chi soffre di dolore cronico.
Uno studio condotto su adulti affetti da artrite reumatoide ha scoperto che la consapevolezza e l’accettazione possono migliorare l’esperienza quotidiana del dolore e ridurre la reattività allo stress. Un altro studio ha rilevato che un intervento basato sulla mindfulness, noto come Meditazione Flow, è stato di supporto nell’alleviare i problemi del sonno negli adulti con sindrome fibromialgica. Pertanto, chi soffre di dolore cronico che interrompe il sonno può trovare giovamento dalla pratica della mindfulness.

La mindfulness può alleviare la risposta dell’organismo allo stress.
Inoltre, sono state condotte ricerche per capire come la mindfulness influisca sulla risposta allo stress. Alcuni studi hanno rilevato che questa pratica aiuta a ridurre i livelli di cortisolo, noto come “ormone dello stress”. È stato anche riscontrato che i livelli di cortisolo nei meditatori a lungo termine diminuiscono con la durata dell’esperienza. Lo stress elevato, o cortisolo, può interrompere il normale funzionamento dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (asse HPA), disturbando il sonno. Mantenere il cortisolo regolato è quindi fondamentale per un sonno sano.

Cosa sono le meditazioni Mindfulness sul sonno?


Uno dei modi più comuni in cui le persone praticano la mindfulness per il sonno è attraverso le meditazioni mindfulness per il sonno. Questi tipi di meditazioni si concentrano in genere sulla riduzione dello stress e sull’aumento della pace interiore. Come già detto, la mindfulness non riguarda il raggiungimento di uno stato particolare, ma le meditazioni mindfulness per il sonno hanno (comprensibilmente) in mente un obiettivo finale: una buona notte di sonno. Per questo motivo, in genere includono anche pratiche più consapevoli per lasciarsi andare e rilassarsi, sia che si tratti di lasciar andare attivamente la tensione fisica o di rilasciare i pensieri preoccupati.

La meditazione mindfulness per il sonno spesso include una combinazione delle seguenti pratiche:

Consapevolezza del respiro
Pratiche di respirazione guidata (ad esempio, respirazione profonda)
Consapevolezza dei pensieri
Scansione consapevole del corpo
Rilassamento muscolare progressivo (tensione attiva e rilascio)
Visualizzazione guidata
Ripetizione di affermazioni
Questo elenco non è esaustivo e, come si può vedere, sono incluse tecniche di mindfulness insieme ad altri stili di meditazione. Quando si lavora per raggiungere l’obiettivo finale del sonno profondo, possono essere utili diverse tecniche.

Prima di dormire: 3 modi per usare la consapevolezza per dormire meglio


La meditazione mindfulness per il sonno è l’unico modo per usare la consapevolezza per riposare meglio? Non è affatto così. Poiché la mindfulness può essere sia formale che informale, ci sono molti modi per praticarla. Prendete in considerazione i seguenti esercizi di mindfulness prima di andare a letto:

  1. Mangiare con consapevolezza
    Per alcune persone, il cibo consumato prima di andare a letto ha un impatto negativo sulla qualità del sonno. Per esempio, l’alcol, la caffeina e lo zucchero consumati prima di andare a letto possono tenerci svegli o svegliarci nel cuore della notte. Se non siete sicuri che le abitudini alimentari contribuiscano ai vostri problemi di sonno, aumentate la consapevolezza di ciò che mangiate e del suo impatto sul sonno tenendo un diario del sonno. Ogni mattina scrivete cosa avete mangiato o bevuto prima di andare a letto e come avete dormito. Con il tempo, potreste scoprire un collegamento tra ciò che mangiate e il vostro sonno.
  2. Consumare in modo consapevole
    Inoltre, è utile notare che ciò che consumiamo non riguarda solo il cibo e le bevande. Consumare in modo consapevole prima di andare a letto significa anche notare l’impatto che certe attività hanno sulla qualità del nostro sonno. Per esempio, quanto dormiamo bene se passiamo trenta minuti a leggere prima di andare a letto rispetto a guardare un film a tarda notte? Il tempo trascorso sugli schermi influisce sulla produzione di melatonina, l’ormone del sonno, ed è per questo che può essere utile prestare maggiore attenzione a ciò che consumiamo attraverso gli occhi prima di metterci a letto.
  3. Stretching consapevole
    Infine, considerate una pratica serale di stretching consapevole come transizione tra la veglia e il sonno. Molti di noi passano molto più tempo con la mente che con il corpo, quindi che ne direste di dedicare cinque minuti prima di andare a letto a sintonizzarvi con il corpo? Stendete un tappetino sul pavimento, sedetevi o sdraiatevi e osservate se ci sono zone del vostro corpo che richiedono la vostra attenzione. Allungatevi come vi sentite chiamati intuitivamente a fare e notate come questo influisce sul corpo e sulla mente mentre vi addormentate.

9 esercizi di mindfulness per il sonno


Oltre alle tre pratiche mindful proposte sopra, ci sono molte pratiche guidate che possiamo utilizzare per dormire meglio. Esplorate una varietà di queste pratiche se vi sentite chiamati a farlo, tenendo presente che alcune possono funzionare meglio di altre. Segnate tra i preferiti quelle che funzionano, in modo da potervi tornare in un altro momento, se necessario.

Meditazione sul sonno – Contare da 1 a 10
Questa pratica di mindfulness per il sonno sfrutta l’attenzione focalizzata per calmare la mente e rilassare il corpo. Si tratta di una pratica che consiste nel contare ogni respiro, da 1 a 10, per aiutare a calmarsi prima di addormentarsi.

Meditazione per il sonno – Pensieri come nuvole
Se notate che i pensieri distraggono e rendono difficile riposare serenamente alla fine della giornata, prendete in considerazione questa meditazione mindfulness. Questa pratica guidata (che comprende un video e un copione) è un invito a osservare i vostri pensieri come se fossero nuvole che attraversano il cielo.

Musica per il sonno con onde curative e suoni d’arpa
Un’altra pratica che potete prendere in considerazione è la meditazione senza parole. In altre parole, potete praticare la mindfulness da soli con il supporto di una musica rilassante in sottofondo. Attirate la consapevolezza sulla vibrazione di questi suoni e notate se questo crea un cambiamento nella mente e nel corpo prima di andare alla deriva.

Meditazione guidata di 10 minuti per il sonno
Se sentite tensione nella mente o nel corpo prima di dormire, prendete in considerazione questa meditazione guidata di 10 minuti per il sonno condotta da Sean Fargo. Questa pratica di consapevolezza offre una guida per ammorbidirsi e per sfruttare l’autocompassione e la cura di sé.

Meditazione per il sonno – Gratitudine
Un’altra tecnica che possiamo praticare per aiutarci ad addormentarci è la gratitudine. La gratitudine è un invito ad attirare la consapevolezza su ciò che ci è stato donato in questo momento e nella vita in generale. Sean Fargo conduce una meditazione di gratitudine per aumentare l’apprezzamento e favorire il riposo.

Meditazione per il sonno – Rilasciare la preoccupazione
Per coloro che lottano con i pensieri preoccupati prima di dormire, prendete in considerazione questa pratica dolce di Jason Stephenson per lasciar andare. Include un insieme di pratiche, tra cui tecniche di mindfulness e di visualizzazione.

Meditazione sul sonno – Equanimità
Questa meditazione sul sonno è una pratica per coltivare l’equanimità come modo per raggiungere uno stato di benessere più equilibrato. Coltivando l’equanimità interiore, potremmo trovare più facile addormentarci. Questa meditazione include anche la consapevolezza del respiro e del corpo.

Musica per il sonno profondo di 3 ore
Un altro brano da ascoltare in sottofondo mentre ci si addormenta, questo brano musicale include toni delta che aiutano a dormire meglio e più profondamente. Durante l’ascolto, potreste iniziare a prestare attenzione al vostro respiro. Oppure, potreste semplicemente notare il modo in cui i suoni si muovono attraverso di voi e l’impatto che hanno sul vostro stato interiore prima del sonno.

Meditazione sul sonno – Scansione corporea della curiosità
Infine, questo testo di meditazione per la scansione del corpo utilizza la consapevolezza del corpo per sostenere la consapevolezza e il rilassamento. Questo testo può essere letto prima di andare a letto e praticato da soli, oppure può essere registrato e riprodotto quando si è pronti ad addormentarsi.

Fatemi sapere se queste pratiche vi sono utili.

Un abbraccio,
Giorgia

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